12 հիմնական սխալներ, որոնք թույլ են տալիս աղջիկները մարզասրահում
Այսօր աղջիկների մեծ մասին վախեցնում է մարզասրահում մարզվելու միտքը և հիմնականում դա կապված է ճիշտ ինֆորմացիայի պակասի հետ: Բայց որքան քիչ եք դուք տեղեկացված, այնքան փոքր են ձեր հնարավորությունները հասնել ձեր երազանքների կազմվածքին: Տվյալ հոդվածի շրջանակներում կխոսենք այն հիմնական սխալների մասին , որոնք ձեզ թույլ չեն տալիս հասնել ցանկալի արդյունքների մարզասրահում մարզվելիս:

1. Դուք չափից շատ եք սիրում ունենալ միատիպ մարզումներ

Չունենալով մարզումների բավարար բազմազանություն, դուք նպաստում եք ձեր մկանների անգործությանը. Կրկնվող և նույնատիպ մարզումները պահպանվում են ձեր մկանների հիշողության մեջ, ինչն էլ նշանակում է, որ նրանք երբեք չեն ստանում նոր մարտահրավեր:

Խուսափե՛ք կրկնությունից և երբեք մի կրկնեք միևնույն մարզումը մեկ շաբաթվա ընթացքում մեկ անգամից ավել:

2. Դուք չարաշահում եք կարդիո- վարժությունները

Աղջիկները տարվում են վազքուղիներով և այլ տեսակի կարդիո- վարժություններով, քանի որ կարծում են, որ դա կարող է լինել լավագույն տարբերակը ունենալ սլացիկ մարմին, այնինչ նրանք չեն հասկանում, որ դրանով պարզապես կորցնում են իրենց մկանային զանգվածի անհրաժեշտ քանակությունը:

Պահպանե՛ք ձեր մարմնի համար անհրաժեշտ սլացիկությունը ձեր մարզումներին ավելացնելով ուժային վարժություններ, որոնք ամրացնում են ձեր մկաններն ու ոսկրերը, բայց միևնույն ժամանակ նաև շարունակում են բարելավել ձեր նյութափոխանակությունը:

 3. Դուք վարժությունը կատարում եք սխալ

Աղջիկները հիմնականում խուսափում են դիմել այլ մարզվողների օգնությանը մարզասրահում: Սակայն պետք է գտնել համապատասխան մարզչի, ով առնվազն առաջին անգամ ձեզ կօգնի ճիշտ կատարել նոր վարժությունը:

Դիմե՛ք մարզիչների օգնությանը, քանի որ վարժության ճիշտ տեխնիկայի տիրապետումը ձեզ զերծ կպահի հնարավոր վնասվածքներից:

 4. Դուք չեք սնվում անհրաժեշտ քանակությամբ

Մարզումներից առաջ և հետո սնվելը անհրաժեշտ է ձեր ողջ օրգանական համակարգի համար, այլապես դուք չեք կարող զարգացնել ձեր մկանները: Մարզումներից հետո օգտագործվող պրոտեինները անմիջականորեն նպաստում են մկանների ամրացմանը:

Մի՛  խուսափեք սնվելուց և ձեր մկանները կվերականգնվեն ավելի արագ: Փորձե՛ք ամեն օր օգտագործել այնքան գրամ պրոտեին, որքան կազմում է ձեր մարմնի քաշի կեսը:

5. Դուք անում եք միայն որովայնի վարժություններ, քանի որ կարծում եք որ դա կարող է նպաստել ձեր ստամոքսի փոքրացմանը:

Որովայնի մկանների համար նախատեսված վարժությունները իհարկե տալիս են արդյունք, սակայն դրանք երբեմն առավելապես առաջացնում են պարանոցի հատվածում ցավեր աբդոմինալ մկանները զարգացնելու փոխարեն։ 

Զբաղվե՛ ք պիլատեսով կամ TRX վարժանքներով, որը կօգնի հղկել ձեր մարմինը և ավելորդ ճարպային զանգվածից ազատվելուց հետո ձեր որովայնի մկանները արդեն կդառնան նկատելի։

6. Դուք փորձում եք աշխատել միայն խնդրային հատվածների վրա

Դուք չեք կարող աշխատել մեկ մկանային խմբի վրա և վերացնել միայն մեկ խնդրային հատված, օրինակ միայն որովայնի մկանները։

Ընտրե՛ ք այնպիսի վարժություններ, որոնք մարզում են ամբողջ մարմինը և որպես թիրախ վերցնում են մի շարք մկանային խմբեր։

7 Դուք երկար ժամանակ ձեզ տանջում եք

Մարզումների ընթացքում ձեզ անդադար տանջելով դուք կարծում եք, որ կորցնում եք շատ կալորիաներ, մինչեռ  HIIT տեսակի պարապմունքները հանգստի հետ համատեղմամբ առավելագույնին է հասցնում ձեր սրտի արագացումը։ HIIT-ը իրենից ներկայացնում է կարճ, բայց շատ ինտենսիվ վարժանք կարդիո և ուժային տեսակի մարզումների համատեղմամբ։

Կատարե՛ ք HIIT պարապմունքներ, որոնք ձեզ կօգնեն ազատվել ավելրդ ճարպային զանգվածից միևնույն ժամանակ պահպանելով և ամրացնելով ձեր մկանային զանգվածը։ Պարանով ցատկերը շատ լավ սկիզբ կարող են լինել HIIT մեթոդին անցում կատարելիս։

8 Դուք մարզվում եք շատ թեթև քաշերի օգնությամբ

Ոչ դուք չեք կարող ունենալ Դոնատելլա Վերսաչեի մկանուտ բազուկներից, եթե բարձրացնեք 3 կգ-ից ավել քաշեր։ Եթե դուք մարզվում եք նույն թեթև քաշերով տարիներ շարունակ զարմանալի չէ, որ դուք չեք դառնում ավելի սլացիկ։ Իգական սեռի ներկայացուցիչները առանց սննդային հավելումների կիրառման չեն կարող զարգացնել իրենց մկանները այն աստիճան, որ նմանվեն տղամարդկանց։

Այսպիսով, մարզվե՛ ք ծանր քաշերով և դուք կլինեք ավելի նրբակազմ և ճկուն, քանի որ մկաններն ավելի կոմպակտ են, քան ճարպը։

9 Դուք չեք աշխատում ծանր քաշերով, քանի որ վախենում եք խոշոր կառուցվածք ձեռք բերելուց

 Աղջիկները խուսափում են ուժային վարժություններից, քանի որ նրանք կարծում են դա իրենց կդարձնի ավելի խոշոր։ Սակայն ավելացնելով մի փոքր  մկանային զանգված դուք կնպաստեք ձեր կալորիաների ավելի ինտենսիվ այրմանը օրվա ընթացքում։

Սկսե՛ք թեթև քաշերից, իսկ եթե անգամ դա է ձեզ վախեցնում կարող եք սկսել նախև առաջ միայն կիրառելով ձեր սեփական մարմնի քաշը։

10 Դուք չեք կատարում նախավարժանք և ձգումներ մարզումներն ավարտելուց հետո

Մենք տեսնում ենք պրոֆեսիոնալ մարզիկների ովքեր վարժություններ են կատարում հիմնական մարզումներից առաջ և հետո ամեն անգամ։ Հաշվի առնելով մերօրյա զբաղվածությունը շատերս գնում ենք մարզասրահ, շտապում ենք դեպի մեր հիմնական մարզումները, կատարում ենք շատ ինտենսիվ վարժություններ և ավարտից հետո միանգամից հեռանում ենք։

Տրամադրե՛ ք մի քանի րոպե նախավարժանքին և մկանային ձգումներին հիմնական մարզումներին անցնելուց առաջ և հետո և դուք կխուսափեք վնասվածքներից, իսկ ձեր մարմինը կվերականգնվի ավելի արագ։

11Դուք չեք օգտագործում բավարար քանակությամբ ջուր

Եթե ձեր մարմինը չի ստացել ջրի բավարար քանակություն, ապա ձեր բջիջները դառնում են պակաս արդյունավետ և դուք չեք կարողանում ձեր մարզումներին տրամադրվել 100 %-ով։
Օգտագործե՛ ք 100-120 մլ ջուր ամեն 20 րոպեն մեկ ողջ օրվա ընթացքում և անպայման համոզվե՛ ք, որ մարզումները սկսելուց առաջ ձեր մարմինը ջրազրկված չէ։

12 Դուք ձեր առաջ դնում եք ոչ իրատեսական նպատակներ

Հասկանալի է, որ դուք ցանակնում եք ունենալ իդեալական մարմին մեկ շաբաթում, սակայն մի՛ հուսահատվեք արագ արդյունքների չհասնելիս։ Մեծ նպատակները պահանջում են ժամանակ և միանգամից ձեր առջև դնելով ոչ իրատեսական նպատակներ դուք տանում եք ձեզ դեպի ձախողում։

Խուսափեք վերոնշյալ 12 սխալներից և դուք կլինեք 12 քայլով ավելի մոտ ձեր նպատակին։

Նյութը պատրաստեց Հռիփսիմե Մկրտչյանը