Բժշկական առասպելներ։ Արդյո՞ք օգտակար են որովայնի մկանների համար նախատեսված վարժությունները։
Մեզնից շատերը կարծում են, որ պառկած դիրքում իրանի բարձրացումը լավագույն միջոցն է իդեալական որովայնի մկաններ ունենալու համար։ BBC Future-ի թղթակիցը փորձել է պարզել արդյոք իրականում դա այդպես է և արդյոք այդ վարժությունները կարող են վնաս պատճառել։

Եթե ձեզ դուր չեն գալիս որովայնի համար նախատեսված վարժություններն, ապա մենք ձեր համար ունենք լավ նորություններ։ Գիտնականները ենթադրում են, որ դրանք ոչ միայն արդյունավետ չեն, այլ նաև օգտակար չեն։

Արդյոք օգնում է վերոնշյալ վարժությունը ստանալ այդքան բաղձալի «խորանարդիկները»։ Իսկ, միգուցե, հարթ որովայնը ճիշտ սննդակարգի և ֆիզիկական ակտիվության արդյունք է։

Որովայնի համար նախատեսված վարժությունների ուսումնասիրությունների վերլուծությունը ցույց է տալիս, որ դրանք օգնում են զարգացնել ճկունությունն ու մկանային ուժը։

Աշխատություններից մեկի հեղինակը պարզել է, որ շների մոտ մեջքի մկանների ծալումը նպաստում է սննդարար նյութերի մատակարարմանը դեպի ողնաշարի սկավառակներ և դրանց շարժունակության պահպանմանը։

Վատ չի հնչում իրականում, սակայն, որովայնի ռելիեֆային մկաններ ձեռք բերելու համար  ստիպված եք շատ տանջվել։

2011 թվականին Իլինոյս նահանգում անցկացվել է փոքրիկ ռանդոմիզացված ուսումնասիրություն, որի շրջանակներում մասնակիցների մի խումբը ամենօր իրականացնում էր որովայնի մկանների համար վարժություններ, մինչդեռ մյուս «հաջողակ» մասնակիցները ոչինչ չէին անում։ Առաջիկա 6 շաբաթների ընթացքում հետազոտողները անցկացնում էին մանրակրկիտ չափումներ և դուրս չբերվեց արդյունքում որևէ փոփոխություն կոնքերի շրջանում կամ որովայնի հատվածի ճարպային հատվածնում։

Պառկած դիրքում մեջքի բարձրացումը հաճախ կազմում է մարզիկների մարզումների ծրագրի հիմնական մասը, սակայն Ինդիանա նահանգի պետական համալսարանի հետազոտող Թոմաս Նեսսերը համոզված է, որ մարմնի ամրությունը չի հանդիսանում լավագույն սպորտային ձեռքբերումների գրավականը։

Մի կողմ թողնելով նման ֆիզիկական ակտիվության օգտակարության հարցը, հասկանանք արդյոք դրանք չեն կարող պատճառել բացասական հետևանքներ մեջքի ցավերի տեսքով։

Կանադայի Վատերլույի համալսարանի ողնաշարի բիոմեխանիկայի պրոֆեսոր Ստուարտ Մակհիլլը ուսումնասիրում է որովայնի վարժությունները երկար տարիներ և համողված է, որ մեջքի պոկումները հատակից պառկած վիճակում վնասակար են առողջության համար։ Իր լաբորատորիայում նա իրականացրել է տասնյակ գիտափորձեր խոզերի դիակների կիրառմամբ, որի արդյունքում նա նմանակում էր մարդկանց շարժումները և նկատեց ողնաշարի սկավառակների դեֆորմացիա մեջքի ծալման հատվածում։ Այս գիտափորձի ժամանակ ուսումնասիրվել են խոզերը քանի որ այլ կենդանիների համեմատ նրանց ողնաշարի կառուցվածքն է նման մարդկայինին։ Սակայն, քննադատները կասկածի տակ են առնում այս տվյալները, քանի որ տարբերություննեը շատ են։ Ի դեպ, գիտափորձի ժամանակ խոզերի ողնաշարի կծկումները հասցրել էին 1000 անգամի, իսկ մարդիկ անգամ ամենադաժան մարզումների ժամանակատվածում առնվազն դադարներ են կիրառում։ Այսպիսով, ողնաշարին վտանգ կարող է սպասռնալ, եթե կրկնեք որովայնի մկանների վարժանքները ժամերով անընդմեջ։ Մինչդեռ սովորական մոտեցումների ժամանակ քանակը 15-ը չի գերազանցում, որը չի կարող էական վնաս պատճառել։

2005 թվականին Ֆորտ-Բրեգգ բազայում իրականացվեց ուսումնասիրություն ամերիկացի զինվորականների մասնակցությամբ, որը ցույց տվեց, որ ֆիզիկական պատրաստվածության մարզումների ժամանակ ստացած վնասվածքների 56% ը ստացվել են որովայնի մկանները մարզելիս։

Ինչպես հասկացանք՝ միևնույն վարժությունները որովայնի մկանների համար կարող են տարբեր մարդկանց վրա թողնել տարբեր տեսակի հետևանքներ։ Սակայն հասկանում ենք, որ շատ բաներ կախված են գեներից, քանի որ մեկը կարող է տարիներ շարունակ իրականացնել օրական 30 կրկնություն, իսկ մյուսի համար դա կարող է լինել գրեթե անհնար։

Համաձայն մեկ այլ ուսումնասիրության խնդիրների մեծամասնությունը կապած է ոչ թե մարզումների ինտենսիվության, այլ այն գենետիկական գործոնների հետ, որոնք պատասխանատու են որովայնի մկանների մարզման ժամանակ առաջացող մեջքի ցավի համար։

 «Երկվորյակների ողնաշար» (The Twin Spine) անունը կրող հետազոտության շրջանակներում գիտնականները սկսած 1991 թվականից ուսումնասիրել են մի քանի երկվորյակների Ֆինլանդիայում, Կանադայում և ԱՄՆ ում։ Նրանք հայտնաբերել են, որ միջողնուղեղային սկավառակների վնասման հակվածությունը հիմնականում պայմանավորված է գենետիկայով։ Անգամ եթե երկվորյակները զբաղվում էին տարբեր բնույթի աշխատանքով՝ մեկը բարձրացնում էր ծանրություններ, իսկ մյուսի աշխատանքը կրում էր նստակյաց բնույթ, մեջքի հետ խնդիրներ առաջանալու հավանականությունը երկուսի մոտ էլ գրեթե նույնն էր։

Այսպիսով, որովայնի մկանների համար նախատեսված վարժությունները կարող են առաջացնել մեջքի հատվածում ցավեր, բայց ոչ բոլորի մոտ, սակայն այնուամենայնիվ ցանկալի է խուսափել դրանից։

Իսկ այս դեպքում ինչպե՞ս մարզել մկանները առանց առողջությանը վնաս պատճառելու։

Պրոֆեսոր Ստյուարթ Մակհիլը խորհուրդ է տալիս վարժությունների ընթացքում ձեռքերը դնել մեջքի ստորին հատվածի հետևում, որպեսզի նվազի դրա վրա հնարավոր ճնշումը։ Պետք է մի ծունկը ծալել, իսկ մյուսը ձգել, այնուհետև պառկած դիրքում թեթև բարձրացնել գլուխն ու ուսը գետնից։ Մակհիլը խորհուրդ է տալիս պատկերացնել, որ ձեր գլուխը հենված է գետնի կշեռքի վրա և դուք պետք է բարձրացնեք այն այնքանով, որ կշեռքը 0 թիվը ցույց տա։ Վերոնշյալ վարժությունն ավելի մանրամասն նկարագրված է իր «Մեջքի մեխանիկան» (Back Mechanic) գրքում:

Բրետ Կոնտրերասը ուսումնասիրությունների արդյունքում հանգել է այն կարծիքին, որ հարկավոր է սահմանափակվել առավելագույնը մեջքի բարձրացման 60 կրկնությամբ մեկ մոտեցման ընթացքում։ Նրա կարծիքով պետք է սկսել 15 անգամից և աստիճանաբար մեծացնել քանակը։

Եւ վերջապես պետք է հասկանալ, որ վնասվածք ստանալու հավանականությունը մեծանում է, եթե դուք կատարում եք վարժությունը անմիջապես երկար ժամանակ պառկած կամ նստած դիրքում գտնվելուց հետո։

Վերջում հավելենք, որ քիչ օգուտ են բերում նաև անմիջապես անկողնուց վեր կենալուց հետո արվող վարժությունները։

 Նյութը՝ http://www.bbc.com