21 խորհուրդ արահետային վազորդների համար
Արահետային վազքը հաճելի զբաղմունք է վազորդների համար, չնայած որ այն համարյա նման է սովորական վազքին, այնուամենայնիվ պետք է հաշվի առնել, որ արահետային վազքի ընթացքում որոշ բարդություններ են առաջանում: Ահա 21 խորհուրդ, որ կօգնեն հաճելի արահետային վազք անցկացնել:

1. Վայելեք յուրաքանչյուր արահետային վազքը: Արահետային վազքը առանձնահատուկ է, քանզի յուրաքանչյուր վազքի ընթացքում բացահայտում եք նոր վայրեր, իսկ դրանք հաղթահարելը դառնում է մարտահրավեր: Սկզբում վազքուղին հարթ մակերեսով, երթևեկելի, երբեմն կրաքարապատ է, այնուհետև սկսում ես բախվել զանազան խոչընդոտների՝ նեղ արահետներ, երկար և դուրս ցցված ծառարմատներ, ժայռեր, ավազահողեր, բլուրներ, ցեխ և այդպես շարունակ: Նեղ արահետներով վազքը ավելի դժվար է և մեծ ջանքեր է պահանջում:

2. Մի կողմ թողեք եսասիրությունը: Սկզբում արահետային վազքը բավականին հոգնեցնող է լինում, իրականում այն մեծ էներգիա է պահանջում, քան սովորական վազքը, հատկապես մարզումների սկզբնական շրջանում: Այդ իսկ պատճառով ավելի լավ է մի կողմ թողնել եսասիրությունը, դանդաղեցնել արագությունը և կենտրոնանալ ճիշտ ռիթմի վրա: Մի քանի շաբաթվա ընթացքում կսկսեք հաղթահարել բլուրները, որ մի ժամանակ քայլելով էիք բարձրանում:

3. Պահպանեք ձեր անվտանգությունը: Եթե պատրաստվում եք արահետային վազքի, ապա վազքի գնացեք մտերիմ ընկերների կամ շան հետ, նախապես ինչ-որ մեկին զգուշացրեք, թե ինչ ուղղությամբ եք վազելու և անպայման բջջային հեռախոս վերցրեք անվտանգության համար: Փոքրիկ գրություն թողեք ձեր վազքի ուղղության մասին և ապահոված եղեք ուտելու և խմելու պաշարով: Անհրաժեշտության դեպքում վերցրեք ուղեցուցային քարտեզ, նույնականացման քարտ և հետևեք ճանապարհին: Եթե մենակ եք վազում անպայման հագեք փեփր սփռեյ (արցունքաբեր գազ), հեռախոսում ներբեռնեք անվտանգության ծրագիրը և միշտ ուշադիր եղեք, թե ինչ է կատարվում ձեր շուրջը:

4. Իմացեք արահետային վազքի կանոնները: Զիջեք արահետում գտնվող այլ մարդկանց (հեծյալներին, արշավորդներին, լեռնային հեծանվորդներին), ինչպես նաև անհրաժեշտ է իմանալ, սար բարձրացող վազորդները պետք է զիջեն սարն իջնողներին: Մնացեք նշված արահետում, վազեք ջրփոսերի միջով, այլ ոչ թե շրջանցեք դրանք: Մի աղտոտեք շրջապատը:

5. Ուշադիր եղեք: Իհարկե, հաճելի է հիանալ բնությամբ, սակայն այդ ամենը անելով վազելու ընթացքում, հնարավոր է սայթաքեք և ընկնեք: Եթե ցանկանում եք վայելել բնությունը, ապա սկսեք քայլել կամ կանգեք ու պարզապես վայելեք բնապատկերը, այնուհետև կենտրոնացեք ձեր հետագա վազքուղու վրա: Հետագա վազքուղու վրա կենտրոնացումը արահետային վազքի ամենակարևոր բաղադրիչներից է: Այսպիսով, ձեր ուշադրությունը կսևեռվի վազքուղու վրա, դուք նախապես կիմանաք ձեր հետագա վազքուղին, որի շնորհիվ արահետային վազքը ավելի կազմակերպված կլինի:

6. Դանդաղեցրեք վազքը և կարգավորեք արագությունը:  Արահետային վազքը ավելի մեծ ջանքեր է պահանջում, քան հարթ տարածություններով վազքը, հատկապես, եթե արահետային վազքուղին լի է հետաքրքիր խոչընդոտներով՝ քարքարոտ ժայռերով, լայն ծառարմատներով: Այս պարագայում խելամիտ կլինի չկենտրոնանալ արագության վրա, միևնույն է, այն ավելի դանդաղ կլինի, քան սովորական վազքի ընթացքում: Փոխարենը դանդաղեցրեք վազքի արագությունը, զարգացրեք համապատասխան արագություն: Արահետային սկսնակ վազորդներին խորհուրդ է տրվում քայլելով բարձրանալ, իսկ իջնելիս վազել:

7. Ուշադիր եղեք ժամանակին: Քանի որ արահետային վազքը ավելի ժամանակատար է, խորհուրդ է տրվում սկզբում հաշվի առնել արագությունը, ինչպես օրինակ 6 մղոն վազելը կարող է 40 րոպե ավելի երկար տևի սպասված ժամանակից: Արահետային վազքը հետդարձով երկար ճանապարհ է ստուգելու արագությունը և զարգացնելու արահետային վազքը: Այսպիսով, կարող եք ճիշտ կազմել ձեր վազքի գրաֆիկը:

8. Փոփոխեք արագությունը: Ընտրեք համապատասխան արագություն կախված տարածքից, իսկ բլուր բարձրանալիս պահպանեք կայունությունը: Եթե չեք կարողանում, ապա սկսեք քայլել: Ընկած ծառերի վրայով, ցեխի և ավազահողի միջով վազելուն հարմարվելը բավականին ժամանակ է պահանջում, այդ իսկ պատճառով խորհուրդ է տրվում դա զարգացնել աստիճանաբար: Այդպես խոչընդոտներ հաղթահարելը ավելի կհեշտանա և դուք հաճույքով կկատարեք արահետային վազքը:

9. Ունեցեք համապատասխան մարզակոշիկները: Եթե պատրաստվում եք միշտ զբաղվել արահետային վազքով, ապա խորհուրդ է տրվում ունենալ  արահետային վազքի համար նախատեսված մի զույգ կոշիկ: Դրանք տարբերվում են սովորական վազքի համար նախատեսված կոշիկներից, քանի որ ավելի ցածր են և դրանցով հեշտ է վազել արահետով: Հարմարավետ մարզակոշիկներով ավելի հեշտ կլինի հաղթահարել ցեխոտ և խոնավ արահետները: Խորհորդ է տրվում հագնել մեկ համար ավելի մեծ բոթաս:

10. Հետևեք մարզակոշիկների հիգենային: Հանեք կոշիկների միջադիրները, լվացեք ցեխը և չորացրեք թղթե սրբիչներով: 

11. Ունեցեք համապատասխան աքսեսուարներ: Չնայած արահետները հիմնականում արևոտ չեն լինում, բայց խորհուրդ է տրվում քսել արևապաշտպան քսուք: Մուգ կամ բաց արևային ակնոցները կպաշտպանեն ծառերի ճյուղերից և թփերից: Գլխարկը և սփռեյը կօգնեն պաշտպանվել միջատների խայթոցներից և տիզերից: Հագեք հարմարավետ և գեղեցիկ սպորտային տաբատ, քանզի այն չի կեղտոտվում և շատ ոճային է համարվում:

12. Անպայման հեղուկներ վերցրեք ձեզ հետ: Արահետային վազքի համար հեղուկներ վերցնելը պարտադիր է, քանի որ չեք կարող կանխատեսել ինչքան կտևի վազքը: Ցեխի, ջրակույտի, ձյան պատճառով վազքը կարող է մի քանի օրով երկարել: Հեղուկով լի շիշը կարող եք պահել ձեռքում, գոտկատեղի գոտիում կամ ժիլետի հատվածում նախատեսված հատուկ տեղում: Մանարամասն կարող եք տեղեկանալ հետևյալ կայքում՝ http://www.runnersworld.com/ask-coach-jenny/three-ways-to-carry-fluids-while-ultra-running

13. Օգտագործեք ձեռնափայտեր: Բարձր, լեռնային արահետների համար անհրաժեշտ է օգտագործել արշավային ձեռնափայտեր պահպանելու հավասարակշռությունը, թեթևացնելու հագուկապը և կոփելու մարմինը (‹‹չորս ոտքով ավելի հեշտ է, քան երկու››), ինչպես նաև խթանելու բլուր բարձրանալը: Ձեռնափայտերը նվազեցնում են ծնկերի և ազդրերի վրա գործադրվող ճնշումը, որն էլ իր հերթին  նպաստում է ճարպերի այրմանը: Ավելին, ձեռնափայտերի վրա կարող եք տեղադրել ռետինե իրեր և դրանք օգտագործել ճանապարհին:

14. Վազեք մինչև վերջ: Բլուրը բարձրացեք կարճ և արագ քայլերով և շարժեք ձեր ձեռքերը: Որոշ մասերում անհրաժեշտ է քայլել, հատկապես քարքարոտ և խորդուբորդ ճանապարհներին: Շատ ուլտրա վազորդներ պետք է խոստովանեն, որ բլուրը բարձրանում են քայլելով, իսկ ուղիղ իջնելիս՝ վազելով, չէ որ դա արահետային վազք է և քայլելը բնական է: Եթե ցանկանում եք դանդաղ իջնել հարթ արահետը, ապա ավելի լավ կլինի արագ վազելով իջնել, իսկ քարքարոտ բլուրները անհրաժեշտ է աստիճանաձև վազքով իջնել՝ ձիգ պահելով իրանը և առաջ մղելով ոտքերը:

15. Ձեռքերը պահեք ճիշտ դիրքով: Ձեռքերը ավելի լայն բացեք, որպեսզի պահպանեք հավասարակշռությունը ծառերի դուրս ցցված արմատներին և քարերին բախվելիս: Արահետային վազքն իսկապես տարբերվում է ճանապարհային վազքից, քանի որ պետք է անընդհատ հաղթահարեք խոչընդոտները՝ քարերը, ծառերի դուրս ցցված արմատները, ինչպես նաև ժամանակ առ ժամանակ անհրաժեշտ է ցատկել աջ կամ ձախ՝ շրջանցելով ծառերի ճյուղերը:

16. Զարգացրեք արահետային վազքի հմտությունները: Ինտերվալներով վազքը կբարելավի ձեր արագությունը, իսկ վազքի ընթացքում անընդհատ հանդիպող խոչընդոտները հաղթահարելը կզարգացնի արահետային վազքի հմտությունները: Այսպիսով, վազեք 10-15 րոպե տաքանալու համար, ապա վերցրեք արահետի ուղղությունը և կրկնողություներով վազեք՝ կենտրոնանալով ձեր ճանապարհի վրա: Նախընտրելի է ժամանակ առ ժամանակ ինտերվալներ ունենալ, իսկ վազքը սկսեք 20-60 վայրկյանից ժամանակի ընթացքում հասցնելով 1-3 րոպե:

17. Պահպանեք ուժը և հավասարակշռությունը: Արահետային վազքի համար անհրաժեշտ է շաբաթական երկու կամ երեք անգամ կատարել ուժային և հավասարակշռությունը պահպանելու  վարժություններ՝ շնչառական վարժություններ, կքանիստ, հրումներ գետնից, ձգումներ, ինչպես նաև ոտքերի, ազդրերի, մկանների ամրացման վարժություններ:

18. Պահպանեք չափավորությունը և վերականգնողական հանգիստը: Սկզբում, իհարկե, գայթակղիչ է թվում միանգամից հաղթահարել արահետը, բայց խորհուրդ է տրվում պատշաճ  կերպով վերականգնվել, քանի որ արահետային վազքը, հատկապես, եթե այն խոչընդոտներլով լի է, կարող է ձեզնից ավելի շատ էներգիա տանել, քան դուք կզգաք: Երբ դժվար կամ երկար եք վազում հարթ տարածությունում, զգում եք դա, սակայն երբ արահետով եք վազում, հավանաբար ուշադիր չեք անցած տարածությանը: Սկզբում ավելի լավ է շաբաթական մեկ անգամ վազել արահետով, այնուհետև երկուսից երեք շաբաթվա ընթացքում ամեն շաբաթ ավելացնելով ևս մեկ արահետային վազք:

19. Վազեք ձեր հայեցողությամբ: Եթե վստահ չեք ձեր վազքի վրա, ապա դանդաղեցրեք կամ սկսեք քայլել: Ֆիթնեսով կանոնավոր զբաղվելով, արահետային վազքի հմտությունները զարգացնելով՝ աստիճանաբար ձեռք կբերեք արահետային վազքով զբաղվելու կարողությունները:

20. Եթե պատրաստվում եք արահետային մրցավազքի, ապա շաբաթական գոնե երկու անգամ վազեք արահետով՝ 50 տոկոս կենտրոնանալով վազքի վրա, իսկ մնացածը՝  ճանապարհների վրա: Հավասարակշռելով այս երկուսը՝ կբավարարեք արահետային վազքի պահանջները, իսկ դժվարանցանելի ճանապարհները կհաղթահարեք առանց հոգնածության:

21. Բացահայտեք հարակից արահետները: Գոյություն ունեն բազմաթիվ միջոցներ բացահայտելու ձեր տան և ճամփորդության ընթացքում հանդիպող մոտակա արահետները: Տեղեկացեք մոտակա խանութների, արգելանոցների, ազգային զբոսայգիների մասին, իհարկե, սոցիալական ցանցերի և Google-ի օգնությամբ: Եթե պատրաստվում եք նոր արահետով վազել, ապա անհրաժեշտ է լավ իմանալ տեղի վայրի կենդանիների, օձերի, սարդերի և հնարավոր վտանգների մասին:

Ամենակարևորը վայելեք արահետային վազքը և զգույշ եղեք:

 

Նյութը՝ http://www.runnersworld.com

Թարգմանությունը՝ Լիլիթ Իսրայելյանի