5 վարժություն, որ կարող եք կատարել առանց անկողնուց վեր կենալու

  10 May 2021  159 view
5 վարժություն, որ կարող եք կատարել առանց անկողնուց վեր կենալու

Ֆիզիկական ակտիվության, օրական գոնե մեկ ժամ մարզվելու կարևորությունը բոլորն են գիտակցում, բայց շատերն առողջ կենսակերպ սկսելու համար շարունակ սպասում են հարմար երկուշաբթիի: Որոշ դեպքերում միակ խանգարող հանգամանքը ծուլությունն է, ուստի առաջարկում ենք 5 պարզագույն վարժություն, որոնք կարող եք կատարել առանց անկողնուց վեր կենալու և տևական ժամանակ ծախսելու:

Ոտքերի կողային բարձրացում
Մեկնարկային դիրքը՝ պառկած, ոտքերը և մարմինը՝ ուղիղ

Պառկեք ձախ կողմի վրա: Ոտքերը դրեք միմյանց վրա: Շնչելիս աջ ոտքը վեր բարձրացրեք, իսկ արտաշնչելիս վերադարձրեք մեկնարկային դիրքի: Աշխատեք հնարավորինս համահունչ շնչառության հետ: Այդպես 10-15 անգամ, ինչից հետո նույնը կատարեք աջ կողմի վրա: 

Սատկած բզեզ
Մեկնարկային դիրքը՝ պառկած մեջքի վրա, ոտքերը՝ բարձր և ծալած ուղիղ անկյան տակ

Երկու ձեռքն էլ բարձրացրեք վեր՝ դեպի առաստաղ: Ուղղեք և իջեցրեք ձախ ոտքը (աջը թողնելով ուղիղ անկյան տակ ծալած)՝ միևնույն ժամանակ աջ ձեռքը իջեցնելով գլխին: Վերադարձեք մեկնարկային դիրք և նույնը կրկնեք մյուս կողմով: Այդպես 10-15 անգամ՝ յուրաքանչյուր կողմի վրա: Այս վարժությունն օգտակար է հատկապես որովայնի մկանների համար և օգնում է ավելի կենտրոնացված լինել: 

Կիսակամար
Մեկնարկային դիրք՝ մեջքի վրա պառկած, ձեռքերը՝ մարմնի երկայնքով, ոտնաթաթերը՝ անկողնուն հպած, իսկ ծնկները՝ բարձր

Ձեռքերն ու ոտնաթաթերը դրեք մահճակալի վրա և բարձրացրեք կոնքը հնարավորինս բարձր, ապա վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Կատարեք վարժությունը 7-10 անգամ:

Մկրատ
Մեկնարկային դիրքը՝ պառկած մեջքի վրա, ոտքերը ուղիղ, ձեռքերը` մարմնի երկայնքով

Ոտքերը բարձրացրեք մոտ 45 աստիճանի անկյան տակ, ձեռքերը դրեք հետույքի տակ: Այս գործողությունը կօգնի ազատվել մեջքի ստորին հատվածի լարվածությունից: Դրանից հետո սկսեք ճոճել ոտքերը. ձախ ոտքը՝ աջ, աջը՝ ձախ, ապա հակառակը՝ ընդօրինակելով մկրատի շարժումը: Այս վարժությունն օգտակար է առաջնահերթ ոտքերի մկանների համար: 

Դելֆին
Մեկնարկային դիրքը՝ պառկած որովայնի վրա, ձեռքերը` բռունցք արած, նախաբազուկները՝ միմյանց զուգահեռ

Ծնկները բարձրացրեք անկողնուց և ոտքերը հետ ձգեք: Եթե ​​սկզբում դժվարանանք, ծնկները պահեք անկողնու վրա: Այդպես մնացեք 30 վայրկյան՝ աստիճանաբար ավելացնելով տևողությունը: Այս վարժությունն էլ օգնում է նվազեցնել սթրեսն ազդրի և մեջքի մկանների հատվածում, դառնալ ավելի ճկուն:

In topic